Les super-pouvoirs du Magnésium

magnésium

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain.Il joue plusieurs rôles importants pour votre corps et cerveau.Cependant, vous ne pouvez pas en obtenir assez, même si vous mangez un régime sain.Voici 10 avantages pour la santé du magnésium qui sont soutenus par la recherche scientifique moderne:

Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps

Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.

Environ 60% du magnésium dans votre corps se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang.

En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.

L’un des principaux rôles du magnésium est de jouer le rôle de cofacteur ou de «molécule auxiliaire» dans les réactions biochimiques continuellement effectuées par les enzymes.

Il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, y compris:

>Création d’énergie: Aide à convertir la nourriture en énergie.
>La formation de protéines: Aide à créer de nouvelles protéines à partir d’acides aminés.
>Maintenance des gènes: Aide à créer et à réparer l’ADN et l’ARN.
>Mouvements musculaires: Fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
>Régulation du système nerveux: Aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages à travers votre système nerveux.

 

– Magnésium & Muscles 

Le magnésium joue également un rôle dans la performance de l’exercice.

Pendant l’exercice, vous pourriez avoir besoin de 10 à 20% de magnésium de plus que lorsque vous vous reposez, selon l’activité (1).

Le magnésium aide à faire circuler le sucre dans les muscles et à éliminer l’acide lactique, qui peut s’accumuler dans les muscles pendant l’exercice et causer de la douleur (2).

Des études ont montré que la supplémentation avec elle peut stimuler la performance de l’exercice pour les athlètes, les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies chroniques (3, 4, 5).

Dans une étude, les joueurs de volleyball qui ont pris 250 mg par jour ont connu des améliorations dans les mouvements de saut et de bras (6).

Dans une autre étude, les athlètes qui ont été supplémentés en magnésium pendant 4 semaines ont eu des temps de course, de cyclisme et de natation plus rapides pendant un triathlon. Ils ont également connu des réductions des taux d’insuline et d’hormones de stress (7).

 – Magnésium & Relaxation 

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la fonction cérébrale et l’humeur, et de faibles niveaux sont liés à un risque accru de dépression (8, 9).

Une analyse portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans qui avaient le plus faible apport avaient 22% plus de risques de dépression (10).

Certains experts croient que la faible teneur en magnésium des aliments modernes peut être la cause de nombreux cas de dépression et de maladie mentale (11).

Dans un essai contrôlé randomisé chez des adultes âgés déprimés, 450 mg de magnésium ont amélioré leur humeur aussi efficacement qu’un médicament antidépresseur (12).

Magnésium & Coeur

Des études montrent que la prise de magnésium peut abaisser la tension artérielle (13).

Dans une étude, les personnes qui ont pris 450 mg par jour ont connu une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique (16).

Cependant, ces avantages peuvent seulement se produire chez les personnes qui ont une pression artérielle élevée.

Une autre étude a révélé que le magnésium abaissait la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, mais n’avait aucun effet sur ceux qui avaient des niveaux normaux

 

Magnésium & Migraines

Les migraines sont douloureuses et débilitantes. Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit se produisent souvent.

Certains chercheurs croient que les personnes souffrant de migraines sont plus susceptibles que les autres d’être déficientes en magnésium (18).

En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines (19).

Dans une étude, compléter avec un gramme fournit un soulagement d’une migraine plus rapidement et plus efficacement qu’un médicament commun (20).De plus, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de la migraine (21).

Le magnésium est absolument essentiel pour une bonne santé. L’apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes.Vous pouvez l’obtenir à la fois de la nourriture et des suppléments.

Sources alimentaires:

Les aliments suivants sont bons à d’excellentes sources de magnésium:

>Graines de citrouille: 46% de la RDI dans un quart de tasse (16 grammes).
>Épinards, bouillis: 39% du RDI dans une tasse (180 grammes).
>Bette à carde, bouillie: 38% de la RDI dans une tasse (175 grammes).
>Chocolat noir (70-85% de cacao): 33% du RDI en 3,5 onces (100 grammes).
>Haricots noirs: 30% du RDI dans une tasse (172 grammes).
>Quinoa, cuit: 33% de RDI dans une tasse (185 grammes).
>Flétan: 27% du RDI en 3,5 onces (100 grammes).
>Amandes: 25% du RDI dans un quart de tasse (24 grammes).
>Noix de cajou: 25% de la RDI dans un quart de tasse (30 grammes).
>Maquereau: 19% de la RDI en 3,5 onces (100 grammes).
>Avocat: 15% du RDI dans un avocat moyen (200 grammes).
>Saumon: 9% du RDI en 3,5 onces (100 grammes).

Supplémentation

Bien que les suppléments en magnésium soient généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sans danger pour les personnes qui sont sous certains diurétiques ou antibiotiques.

Les formes de supplément qui sont bien absorbées incluent le citrate de magnésium, le glycinate, l’orotate et le carbonate.

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Si vous avez un problème médical, consultez votre médecin avant de prendre un complément alimentaire.